Trening av utholdenhet
februar 9th, 2010
Den belastning som vi utsetter kroppen for ved fysisk trening består av 3 faktorer: Intensitet, mengde og hyppighet. Ved løping betyr dette hvor fort vi løper og hvor langt og hvor ofte. Dersom løpingen utføres med svært raskt tempo betyr det at intensiteten er høy, noe som straks fører til et lavere volum. Men dersom løpingen går over lang tid med et lavt temo, betyr det at treningens volum er høy, noe som betyr en lavere intensitet. Hvor ofte det trenes, vil være avgjørende for den enkeltes trenings innhold av intensitet/volum. De tre faktorene må avpasses i forhold til hverandre.
Når det gjelder utholdenhetstrening er hensikten å kunne klare å utføre en relativt krevende aktivitet over lengre tid. Denne typen trening preges derfor av mange gjentagelser, mye treningstid og utvikling av kroppens evne til å ta opp- og utnytte oksygen.
Hvis man trener for å øke sin prestasjon innenfor en spesiell aktivitet, bør treningen være så tilpasset til denne aktiviteten som mulig. Dette er fordi at organismens tilpasning til belastning er meget spesifikk. Derfor bør en syklist trene opp sin utholdenhet med å sykle, og en svømmer bør trene opp sin utholdenhet med svømming. Altså må treningsformen være tilpasset målsetningen.
For mosjonister som bare vil øke sin generelle form, og hvor en økning av aktiviteten i seg selv er målsetningen, er det grunntrening som gjelder. Dette er trening som har til mål å øke den generelle kroppsstyrken og utholdenheten i hele kroppen, og på denne måten danne et godt treningsgrunnlag som beskytter mot skader, og gjør det mulig å trene hardere og lenger. De grunnleggende treningsformene med denne målsetningen er i første rekke gåing, jogging, sykling, skigåing, svømming osv.
For de av overkroppens muskler som må trenes i tillegg, når grunntreningen består av gåing og jogging, er det de såaklte basisøvelsene som gjelder. Med armhevinger trener man styrke og utholdenhet i bryst, skuldre og triceps, og med chins (løfte seg opp etter armene) trener man ryggmusklene, baksiden av skuldrene og biceps. Magen og hoftebøyerne trenes med sit-ups. Andre kondisjonsøkende aktiviteter kan være svømming og sykling; enhver aktivitet som får opp pulsen og pustefrekvensen er kondisjonsøkende og kan således benyttes for å komme i form.
Når treningen fører til en belastning som er større enn kroppen er vant med, vil kroppen etter hvert venne seg til et høyere aktivitetsnivå. Når kroppen er uthvilt og tilpasset den aktiviteten den utsettes for, har den alltid et lite overskudd. Dette overskuddet tillater et litt høyere aktivitetsnivå. Hvis aktiviteten blir høyere, minker dette overskuddet, noe kroppen straks registrerer og går til verks for å gjenopprette; dette gjør den ved å gjøre seg sterkere og mer utholdende, slik at den ikke skal ta skade av den aktiviteten som den utsettes for. Etter en viss tid er denne tilpasningen fullendt og kroppen er på nytt vant til den belastningen som den utsettes for, og har bygd opp et lite overskudd på toppen av dette. Nå kan belastningen igjen økes. På denne måten kan kroppen trenes opp til stadig hardere trening. På bakgrunn av dette, kan vi si følgende:
- Treningsmengden kan bare økes med litt om gangen, og må bygges opp over lengre tid.
- Man får like god kondisjon av å trene med lav intensitet over lengre tid, som å trene med høy intensitet over kortere tid, men kondisjonen vil passe best til den type aktivitet som den er bygd opp med.
- Oksygenopptaket kan trenes opp 50-60% i forhold til utrenet tilstand
Utholdenhetstrening må trenes minimum 1 gang per uke for å vedlikeholde formen eller påvirke den i riktig retning, og treningen må da være hard. Ideelt sett er det beste å trene hver dag; da kan man trene med lav og behagelig intensitet, kroppen er alltid uthvilt og har energi, og immunforsvaret er på topp. 3 økter i uka er kanskje det alternativet som passer best til de som ønsker en jevn treningsform som øker formen, men samtidig ikke legger beslag på tid for ofte.
Utholdenhetstrening kalles for aeorob trening. Det innebærer at treningen utføres på sådan måte at kroppen klarer å opprettholde arbeidet over lengre tid uten at det bygger seg opp melkesyre og man stivner. Dersom man trener så hardt at musklene stivner, pulsen nærmer seg maks. og en er nødt til å stanse eller roe ned tempoet for å få tilbake pusten, trener man på en anearob måte, noe som innebærer at arbeidstempoet er så høyt at kroppen ikke klarer å henge med. Dette innebærer svært hard trening som kroppen raskt blir mettet av: Veien til overtrening og skader er kort, hvis ikke grunnlaget står i stil til den høye intensiteten.
Når vi trener kondisjon trener vi hele organismen, og det skjer tilpasninger i mange forskjellige systemer og prosesser. Muskulaturen i bevegelsesapparatet bedrer sin utholdenhet, hjertet blir sterkere og mer utholdende, slik også med lungemuskulaturen, oksygenopptaket forbedres, blodets evne til å frakte oksygen bedres, andre indre organer effektiviserer sine prosesser og blir bedre osv. Treninger griper inn i hver en eneste celle i hele organismen, ikke engang usynlige tanker etterlates uberørt. Det er viktig å merke seg at de forskjellige systemene har ulik innhentingstid, noe som vil kunne medføre overtrening i noen systemer, mens andre tilpasser seg.
- Bindevev, brusk og ben tilpasser seg mest langsomt
- Muskelkraften (muskelens evne til sammentrekning) innhenter seg raskere enn bindevev, brusk og ben
- Hjerte- karsystem, lunger og tilhørende muskulatur i dette systemet innhenter seg raskere enn bindevev, brusk og ben- muligens med tilnærmet lik hastighet som muskelkraften.
All kondisjonstrening har den samme effekten på kondisjonen (kroppens evne til å opprettholde relativt hardt arbeid over lengre tid). Det som skjer under kondisjonstrening, er at muskulaturen blir sterkere og mer utholdende. Dette gjør at muskulaturen trenger mindre oksygen for å opprettholde et gitt arbeidstempo enn tidligere. Det er her vi finner utøverens anearobe terskel/syreterskel/knekkpunkt- overgang til anearob trening. Denne opphopingen av melkesyre som får utøveren til å stivne og komme i oksygengjeld, oppstår i den del av muskulaturen som er svakest og minst utholdende i forhold til den aktiviteten som utføres. Som regel er denne muskulaturen i bevegelsesapparatet, og ikke i hjerte og lunger, som normalt sett alltid har høyere belastningsgrense enn bevegelsesapparatet. Men samtidig som muskulaturens oksygenbehov reduseres, økes og forbedres kroppens evne til å ta opp oksygen og utnytte den. Blant annet økes blodets innhold av hemoglobin (røde blodlegemer), som gjør at mer oksygen kan fraktes.
Kondisjonsøkningen fører til at hvilepulsen synker og blir lavere. Det normale gjennomsnitt for utrenede ligger på 60-80 slag per minutt. Kvinner ligger rundt 10 slag høyere enn menn. Etterhvert som kondisjonen øker, vil hvilepulsen begynne å synke, gjerne til 40-50 slag per minutt. Det finnes eliteutøvere innen kondisjonsidretter som har hatt hvilepuls ned i 28 slag per minutt. Dette betyr at hvis en godt trenet utøver med 30 i hvilepuls jogger i samme tempo som en med hvilepuls på 80, vil førstnevnte kanskje ha en puls på 80 når han løper, mens sistnevnte har 150. Ikke bare har den godt trenede en lav arbeidsinnsats som er behagelig og ikke anstrengende, men han har også et større rom innenfor puls som føles godt: Aktiviteten fører ikke til oppbygging av melkesyre og stivhet før pulsen nærmer seg hjertets maksimale frekvens (220 minus alder +/- individuelle forskjeller). Dette er et resultatet av at kondisjonstreningen flytter den anearobe terskel/knekkpunktet oppover: Muskulaturen er så godt trenet at den kan holde ut med høy hjertefrekvens over lengre tid, uten at melkesyre bygger seg opp.
Hvor raskt man kan øke treningsmengden er avhengig av treningstilstand, alder og kjønn. Den primære faktor er den treningstilstanden som en utøver er i; dersom vi snakker om en person som har fysisk belastende arbeid gjennom 40-50 timer per uke, vil denne ha et langt bedre treningsgrunnlag enn en person som sitter 40-50 på kontor i uka uten noen form for fysisk aktivitet utenom. Jo bedre formen er, jo mer trening vil en kunne tåle. Utfra kjønn finnes det betydelige hormonelle forskjeller som innebærer en forskjell i hvor mye en kan øke treningsmengden med innenfor et gitt tidsrom. Menn har høyere verdier av de anabole hormoner, testosteron, og det betyr at de bygger opp mer muskler, mer utholdenhet og styrke på kortere tid enn kvinner. Unge menn i tyveårene kan øke treningsmengden raskere enn menn i 40årene, noe som skyldes at kroppens innhold av de anabole hormoner avtar med alderen. Derfor nevnes alder som en faktor i forhold til mulig hastighet og grad av økning av treningsmengde.
Nå har jeg aldri blogget før, men skal man henge med i tiden så er det vel bare å kjøre på. Jeg ønsker å bruke denne bloggen til å skrive om fysisk aktivitet, da det er noe jeg lever veldig for. En deilig skitur, en flott friluftslivsopplevelse, en spinningøkt eller en fotballtrening – det er ikke hva du gjør som er det viktigste, det viktigste er opplevelsen!
Jeg har alltid vært aktiv innen idrett, jeg spilte håndball, gikk på ski, løp osv. Så i 2003 fikk jeg stilt en diagnose med hjertefeil. Har blitt operert 4 ganger ved Rikshospitalet og vet nå at jeg må leve med hjerteproblemene mine. Jeg venter fortsatt på undersøkelser, så jeg vet ikke hvordan det vil bli kunne jobbe som kroppsøvingslærer i framtiden. Ser det imidlertid som svært viktig å være positiv og glede seg over alt som er rundt meg.
Jeg er glad i å trene!! Jeg ser ikke ut som en atlet, jeg er litt rund i kjaken og så er det den magen da… Den magen som aldri forsvinner uansett hva jeg gjør… Men jeg har slått meg til ro med at den magen jeg har, den har jeg!
Jeg gleder meg til å skrive denne bloggen, håper du vil lese den og at den vil være ineressant for deg!
Nils
Hei, verden!
februar 9th, 2010
Velkommen til min blogg her på VG Blogg. Ta vare på adressen til denne siden og besøk meg snart 